Joga za početnike

Poza za opuštanje

Sjednite i prekrižite noge. Osjetit ćete kako vam se opušta i izdužuje kičma. Možete se malo istegnuti prema gore, oslanjajući se na prekrižene noge.

Ostanite sjediti u ovoj pozi nekoliko minuta, dišući što dublje i ravnomjernije. To će vježbu učiniti učinkovitijom i umanjiti će razinu stresa.

Dobrobiti:

♦ Umiruje mozak.

♦ Jača leđa.

♦ Isteže koljena i skočne zglobove.

Naklon naprijed (Paschimottanasana)

Sjednite i noge ispružite ispred sebe. Polako se savijajte do vrhova prstiju na nogama. Naglasak je na istezanju tijekom izdisaja jer su tada mišići nogu i tetive najopušteniji pa se mogu maksimalno istegnuti.

Vježbu ponovite pet puta.

Dobrobiti:

♦ Smiruje mozak i ublažuje stres i blagu depresiju

♦ Isteže kičmu, ramena i donju stranu butina

♦ Popravlja probavu

♦ Olakšava simptome menopauze i menstrualne nelagodnosti

♦ Umiruje glavobolju i anksioznost i smanjuje umor

Poza djeteta  (Balasana)

Kleknite s koljenima u širini ramena, a ruke opustite iza tijela. Polako se nagnite naprijed i potpuno opustite glavu. U tako opuštenom položaju provedite 3-4 minuta s prekidima, dišući duboko i ujednačeno.

Osjetit ćete kako vam se kičma odmara.

Dobrobiti:

♦ Nježno isteže kukove, butine i skočne zglobove

♦ Umiruje mozak i pomaže ublažavanju stresa i slabosti

♦ Ublažava bolove u leđima i bolove u vratu kada podupremo trup i glavu

Izvijanje

Stavite desnu ruku na lijevo koljeno. Lijevu ruku položite iza leđa i polako se okrećite ulijevo. Okrećite glavu zajedno s tijelom, gledajući ulijevo.

Dišite što dublje! Polako se vratite u prijašnji položaj. Osjetit ćete kako vam se istežu kosi i pločasti trbušni mišići, kao i butine.

Dobrobiti:

♦ Jača i opušta leđne mišiće i kičmu

♦ Poboljšava cirkulaciju unutrašnjih organa

♦ Stimulira probavu

Poza boginje (Supta Baddha Konasana)

Lezite na leđa, savijte koljena i spojite stopala. Ruke opustite sa strane. Dišite mirno, dok se trudite istegnuti unutrašnje mišiće butina, tako da ih osjetite.

Ostanite u tom položaju onoliko koliko vam bude ugodno – za početak je dvije minute sasvim dovoljno.

Dobrobiti:

♦ Opušta i obnavlja cijelo tijelo

♦ Opušta naročito kralježnicu

♦ Opušta cijeli živčani sistem

♦ Opušta i otvara karlicu (odlično za trudnice)

♦ Odmara i opušta srce i pluća

Noge uza zid

Ispravite noge i podignite ih iza zid. Torzo i ruke opustite. Ostanite u tom položaju tri minute, udišući zrak punim plućima. Trudite se da otklonite sve suvišne misli.

Osjetit ćete kako vam se napeta leđa i noge odmaraju.

Dobrobiti:

♦ Smanjuje otok u nogama

♦ Otklanja sindrom umornih nogu

♦ Poboljšava probavu

♦ Opušta živčani sistem

♦ Doprinosi psihičkom miru

 Poza za oslobađanje od nadutosti (Pavanamuktasana)

Lezite na leđa, savijte koljena i prekrižite gležnjeve. Zagrlite koljena rukama i čvrsto ih držite. Osjetit ćete kako vam se mišići butina i leđa istežu.

U početku vam može biti teško, ali kad naviknete tijelo, vježba će vam postati nevjerojatno ugodna: samo minut u toj pozi oslobodit će kralježnicu opterećenja! Ne zaboravite duboko disati.

Poza goluba (Eka Pada Raja Kapotasana)

Oslonite se na sve četiri, s rukama u širini ramena. Lijevo koljeno izbacite naprijed, između ruku. Desnu nogu ispravite i zabacite nazad. Nagnite cijelo tijelo naprijed, premještajući težište na lijevo koljeno. Ostanite u ovom položaju minut, a zatim promijenite nogu.

Ova vježba otklanja bol u nogama, otoke i blagotvorno utječe na mišiće leđa.

Dobrobiti:

♦ Otvara mišiće kukova (duboki mišić psoas), preponske mišiće, ramena i grudni koš

♦ Otvara mišiće koji omogućuju rotaciju kukova (veliki i srednji sedalni mišić)

♦ Isteže butine, trbuh, grudni koš, ramena i vrat

♦ Stimulira abdominalne organe

♦ Olakšava kronični bol u donjim leđima i napetost u donjem dijelu kičme

Poza buđenja

Lezite na leđa i ruke široko raširite u stranu. Povucite koljeno ka grudima. Zatim okrenite torzo ulijevo, dok vam leđa ostaju ravna.

Ostanite u tom položaju oko tri minute, a zatim sve to ponovite na drugu stranu. Ova vježba će biti vrlo korisna onima koje bole leđa u predjelu trtice.

Poza ribe (Matsyasana)

Lezite na leđa, ruke stavite ispod karlice. Polako podižite grudi i zabacujte glavu unazad. Dišite ravnomjerno. Isto tako se polako spuštajte.

Dobrobiti:

♦ Tradicionalni tekstovi kažu da Matsyasana “uništava sve bolesti”

♦ Isteže duboke mišiće-pregibače kuka (flexors, psoas) te međurebrene mišiće

♦ Isteže i stimulira trbušne mišiće te prednje strane vrata

♦ Ublažava simptome bolnih menstruacija

♦ Pomaže u stanjima astme (otvoren grudni koš)

♦ Isteže i stimulira organe stomaka i vrata (tiroidna i paratiroidna žljezda)

♦ Jača mišiće gornje strane leđa i vrata i popravlja držanje tijela

Poslije ovakvih vježbi bit ćete kao ponovo rođeni!

Nestaju grčevi u mišićima, kao i bol koji izazivaju umor i prekomjerni rad, a kralježnica se ispravlja. Zahvaljujući tome, vrat se opušta i poboljšava se dotok krvi u mozak. Glavobolja i nesanica nestaju.

uspesnazena.com